Jak ustalić dietę idealną?

Współczesny sposób odżywiania społeczeństw uprzemysłowionych stał się przyczyną chorób wieńcowych serca, cukrzycy, miażdżycy oraz niektórych nowotworów, pociąga również za sobą epidemię otyłości. Czy można wpłynąć na zmianę nawyków żywieniowych, by zmniejszyć ryzyko wystąpienia tych chorób, a także, by uniknąć efektu jo-jo?

 Obecny model odżywiania charakteryzuje się uzyskiwaniem nadmiernej ilości energii z tłuszczu i cukru, zbyt dużym spożyciem cholesterolu oraz soli, zaś małym – błonnika pokarmowego. Biorąc to pod uwagę, warto wdrożyć kilka podstawowych zasad żywieniowych. Przede wszystkim niezbędne jest spożywanie co najmniej 3 posiłków dziennie – codzienne pożywienie powinno zawierać różnorodną żywność pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.

W diecie koniecznie muszą znaleźć się produkty zbożowe oraz warzywa i owoce. Mięso oraz jego przetwory należy jeść w ilościach umiarkowanych, ograniczyć również cukier i słodycze, zastępując je owocami i warzywami. Dieta służąca zdrowiu i urodzie wcale nie musi oznaczać wyrzeczeń i głodzenia się. Sekretem idealnej diety jest takie zestawienie produktów, by jedzenie sprawiało przyjemność, ale jednocześnie służyło zdrowiu i sylwetce. Prawidłowo ułożony jadłospis powinien zaspokajać potrzeby żywieniowe osoby, dla której jest przeznaczony, czyli zapewniać odpowiednią ilość energii i składników odżywczych, tj.: białko, tłuszcze, węglowodany, witaminy oraz składniki mineralne. Zgodnie z zaleceniami, w prawidłowej diecie, 12 proc. energii powinno pochodzić z białka, do 30 proc. energii z tłuszczów oraz 50 proc. powinno pochodzić z węglowodanów.

Zasady zdrowego odżywiania

Już w szkole podstawowej dzieci poznają piramidę zdrowego żywienia. Jest to wykonana w formie rysunkowej, piramida przedstawiająca jakie produkty człowiek powinien spożywać najczęściej, a jakich powinien unikać. Czasami jednak zapominamy o ty, co jest zdrowa, a co nie. Dlatego warto sięgać do podstawowej piramidy, albo licznych opracowań literatury przedmiotu, dzięki czemu bez pomocy specjalisty, będziemy w stanie sami kontrolować nasze nawyki żywieniowe.

Zasady zdrowego odżywiania sprowadzają się do kilku zasad. Przede wszystkim powinniśmy zastanowić się nad zakupami. Jeśli ułożymy sobie listę, to nie kupimy żywności, po którą nie przyszliśmy. Warto jest ograniczyć spożycie produktów, które są wysoko przetworzone. Nie są zdrowe i nie mają korzystnego wpływu na nasz organizm. Kolejna fundamentalna zasada, dotyczy dziennego zapotrzebowania energetycznego. To ile kalorii powinniśmy spożywać w ciągu dnia, zależy od naszej płci, wieku, a także wykonywanej pracy i innych aktywności fizycznych. Jeżeli dorosły mężczyzna, pracujący fizycznie, powinien spożywać 2500 kcal, to inny pan w podobnym wieku, przy siedzącym trybie życia, powinien spożyć już 700 kcal mniej. Warto liczyć kalorie, ponieważ to pomoże utrzymać idealną sylwetkę. Kolejna zasada, polega na porcjowaniu. Każdego dnia, powinniśmy jeść pięć małych posiłków, w wyznaczonych odstępach czasowych. Dzięki temu nasz metabolizm będzie uregulowany. Zdrowe odżywianie nie oznacza , że mamy całkowicie zrezygnować z dań typu fast food, czy słodyczy. Możemy pozwolić sobie na ich spożycie od czasu do czasu, najlepiej w nagrodę, po wymagającym wysiłku fizycznym.

Dieta freegańska

Dieta ma bardzo istotny wpływ na funkcjonowanie ludzkiego organizmu. niewiele osób zdaje sobie jednak sprawę z tego, że zdrowe odżywianie nie musi wiązać się dużymi kosztami. Świetnym, aczkolwiek kontrowersyjnym przykładem są freeganie. Ludzie którzy sami nadali nazwę swojej grupie, żywią się wyłącznie tym, co znajdą. Nie są to tylko plony natury, czyli owoce i warzywa. Freeganie żywią się wszystkim tym, co każdego dnia mogłoby się zmarnować na wysypisku śmieci, albo zgnić w koszach, na tyłach supermarketu.

Istnieje wiele kontrowersji dotyczących żywienia się jedzeniem ze śmietnika. Specjaliści zgodnie wypowiadają się, że dyskonty spożywcze wyrzucając żywność, uznają, iż nie jest ona zdatna do spożycia. W śmietnikach na tyłach marketów znajdują się wielkie kosze, gdzie można znaleźć nieco zgniłe warzywa, czerstwe pieczywo, oraz produkty których data ważności w zasadzie już się skończyła. Freeganie mają bardzo dużo wspólnego z ekologami. Twierdzą, że ich dieta ma bardzo istotny wpływ na środowisko. Niwelują ilość toksycznych odpadów, ratują resztki jedzenia przed całkowitym zepsuciem. Być może ich sposób na życie, a przede wszystkim dieta, wydają się bardzo ekscentryczne. Przeciętnemu Polakowi trudno jest wyobrazić sobie, zjedzenie czegoś, co leżało w śmieciach. Freeganie znajdują tam jednak wiele towarów luksusowych, które danego dnia jeszcze nadają się do zjedzenia. Tym samym mogą zadbać o zdrową, zbilansowaną dietę, bez wydawania dużych pieniędzy. Czasami dokupują brakujące produkty, jednak to co znajdują, wystarcza im, aby przyrządzać bardzo zróżnicowane posiłki dla samych siebie i swoich przyjaciół.

Wpływ diety na zdrowie

To co jemy ma bardzo istotny wpływ na procesy, które zachodzą w organizmie. Zbilansowana dieta pozwala na utrzymanie wymarzonej sylwetki, oraz zmniejsza ryzyko zachorowania na różnego rodzaju choroby cywilizacyjne, takie jak miażdżyca, cukrzyca, otyłość, zwyrodnienie stawów, a nawet alergia. Naukowcy już dawno odkryli, że organizm reaguje na pokarm w sposób inwazyjny.

Niektóre osoby po prostu nie mogą przyjmować pewnych składników. Alergikom najczęściej odradza się spożywanie cytrusów, czekolady, oraz orzechów, nawet jeśli testy nie wykazują uczulenia na wymienione produkty. Są one jednak sklasyfikowane jako mocne alergeny. Ograniczenie spożycia tego, co istotnie może wywierać negatywny wpływ na zdrowie, sprawi, iż organizm nie będzie musiał włączać funkcji ochronnych, których naocznym skutkiem są wysypki, łzawienie i pieczenie oczu, oraz katar sienny. Dieta bogata w produkty naturalne, sprawia, iż mamy większe prawdopodobieństwo, że nie będziemy chorować. Poleca się spożywanie produktów nieprzetworzonych, oraz pełnoziarnistych. Niektóre leki, także możemy zastąpić naturalnymi produktami. Tabletki na alergię można zastąpić spożywaniem oleju lnianego i oleju z nasion czarnuszki. Wzmacniają one odporność organizmu i usuwają wolne rodniki z organizmu. Wpływ diety na zdrowie jest także istotny ze względu na obciążenie stawów. Osoby spożywające produkty wysoko przetworzone i tłuste, mają skłonność do tycia. Nadwaga zaś, sprawia, iż stawy są obciążone dodatkowymi kilogramami. Tak więc niezależnie od poglądów, należy stwierdzić, iż dieta ma istotny wpływ na zdrowie, oraz samopoczucie człowieka.

Dieta kopenhaska za i przeciw

Każda dieta ma swoich zwolenników i przeciwników. Innym podejściem wykazują się dietetycy, innym zaś osoby, które liczą na szybką utratę wagi. Warto zastanowić się jednak, czy sama dieta wystarczy, aby efekty były zadawalające. Zwolennicy diety kopenhaskiej wymieniają się swoimi doświadczeniami na forach internetowych.

Wielu naprawdę schudło wiele kilogramów. Jednak czy można utrzymać wymarzoną wagę, jeśli po zakończeniu dwutygodniowej diety, wrócimy do starych nawyków żywieniowych? Dieta kopenhaska została stworzona specjalnie dla pacjentów klinik, w których wykonuje się operacje zmniejszenia żołądka. Zwykle dotyczy to osób otyłych h tak bardzo, iż nie mogą wykonywać nawet podstawowych ćwiczeń. W ich wypadku nie ma innego wyjścia, jak tylko zmniejszyć racje żywieniowe. Tak więc stosując dietę kopenhaską, należy spożywać nie więcej niż 500 kcal dziennie. Jadłospis jest ścisłe określony i składa się najczęściej z trzech skromnych posiłków.

Przez dwa tygodnie spożywa się wciąż te same produkty, takie jak pomidory, sałata, gotowane jaja, chude mięso z indyka, lub kurczaka. Na śniadanie spożywa się kawę, która tłumi uczucie głodu i podkręca metabolizm. Niestety szybki spadek wagi wiąże się z osłabieniem organizmu. Mogą wystąpić zawroty głowy i duszności. tej diety nie poleca się nikomu, kto boryka się z jakąkolwiek chorobą. Szybka utrata kilogramów dobrze sprawdza się jedynie wśród pacjentów otyłych. Osoby które chcą jedynie poprawić swoją sylwetkę, powinny zrezygnować z tej diety, na rzecz zdrowego stylu życia, wprowadzenia odrobiny ruchu i regularnego spożywania posiłków. Jest to bezpieczniejszy sposób.

Dieta łatwostrawna niskobiałkowa

Dieta łatwostrawna niskobiałkowa znajduje zastosowanie w ograniczaniu nadmiernej produkcji toksyn stanowiących produkty przemiany białkowej w organizmie, w ochronie zmienionych chorobowo wątroby, a także nerek oraz u osób chcących utrzymać odpowiedni stan odżywienia organizmu.

Ważne by powiedzieć, że dieta niskobiałkowa jest ustalana indywidualnie dla każdej osoby, przy czym zapotrzebowanie energetyczne dla konkretnej osoby waha się w przedziale 2000-2500kcal dziennie. Jak sama nazwa wskazuje, w diecie do niezbędnego minimum ograniczona zostaje ilość spożywanego białka, a w jego miejsce zwykle zaleca się spożywanie zwiększonej ilości warzyw. Ograniczeniu nie podlegają spożywane tłuszcze, przy czym zmianie powinna ulec struktura spożywanych tłuszczy na rzecz tłuszczy roślinnych oraz tłuszczy pochodzących z  ryb morskich. W tej diecie główne źródło węglowodanów stanowią produkty zbożowe. Potrawy mogą być przygotowywane za pomocą gotowania, gotowania na parze, duszenia oraz pieczenie bez dodatku tłuszczu. Ponadto eliminacji z przyrządzanych potraw podlega sól, a w jej miejsce zaleca się spożywanie ziół zarówno świeżych jak i suszonych.

Dieta jest szczególnie polecana osobom z niewydolnością nerek, osobom u których chorobowym zmianom podlega wątroba bądź nerki, a także osobom, które chcą zachować możliwie dobry stan zdrowia.

Dieta z ograniczoną ilością łatwo przyswajalnych węglowodanów

Dieta z ograniczoną ilością łatwo przyswajalnych węglowodanów, zwana też dietą niskowęglowodanową, ma na celu ograniczenie ilości przyswajanych w ciągu dnia węglowodanów, głównie dostarczanych do organizmu w postaci cukrów prostych. Celem stosowania tego rodzaju diety jest obniżenie stężenia glukozy we krwi, a co za tym idzie poprawa ogólnego metabolizmu.

Ograniczenie ilości węglowodanów w spożywanych posiłkach należy przede wszystkim zrezygnować ze spożycia produktów zwierających duże ilości skrobii. Całkowitemu usunięciu z jadłospisu podlegają węglowodany proste pod postacią glukozy, fruktozy, sacharozy. W miejsce węglowodanów prostych zaleca się spożywanie zwiększonych ilości błonnika pokarmowego, powodującego dłużej uczucie sytości. Nie ma w tym przypadku zaleceń co do ograniczenia ilości kalorii dostarczanych do organizmu w ciągu dnia.

Obecnie można wyróżnić kilka rodzajów diet niskowęglowodanowych, takich jak dieta Atkinsa, cykliczna dieta ektogeniczna, dieta South Beach. Dieta niskowęglowodanowa jest szczególnie polecana osobom z nadwagą bądź otyłością, ale także osobom borykającym się z cukrzycą, upośledzeniem tolerancji na glukozę, a także osobom epileptycznym.